Yaz mevsiminin gelmesi ile birlikte görsel kaygıların arttığı bir dönemden geçtiğimizi söyleyebiliriz. Aslında beslenme, beden ve ruh sağlığımızı etkileyen bir faktördür. Bizler bir canlı olarak hayatta kalabilmek ve canlılık olaylarımızı sürdürebilmek için enerjiye ihtiyaç duyarız. Bu enerji ihtiyacını da yiyeceklerden ve içeceklerden elde ederiz. Her insanın yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite düzeyine göre bir enerji ihtiyacı vardır. Bu enerjinin hangi besinlerden geldiği çok önemlidir. Bir besinin içindeki karbonhidrat, protein ve yağ miktarı o besinin enerjisini belirler. Bizim sağlıklı bir insan olarak yaşayabilmemiz için vücudumuzun birinci enerji kaynağı olan karbonhidratlardan, vücudumuzda yapım ve onarımdan sorumlu proteinlerden ve merkezi sinir sistemimiz için oldukça önemli olan yağlardan yeterli ve dengeli miktarda beslenmeliyiz.

Besinlerle aldığımız enerjinin %55-60 ı kompleks karbonhidratlardan ,%10-15 si proteinlerden ,%25-30 u ise yağlardan sağlanmalıdır. Bu sebeple aslında yediğimiz besinlerin kalorisinden daha önemli olan içerdiği besin öğeleridir. %70 karbonhidrat içeren 1000 kalorilik bir diyet ile %55 karbonhidrat içeren bir diyetin sonuçları kesinlikle aynı olmayacaktır.%70 karbonhidrat ağırlıklı yani unlu ve şekerli yiyeceklerle beslenen bir kişi kilo almaya meyilli, sürekli acıkan, doyduğunu hissetmeyen ve dengesiz seyreden kan şekeri nedeni ile yorgun, dikkat dağınıklığı, mod düşüklüğü yaşayabilir.

Fiziksel aktivite düzeyi de günlük enerji ihtiyacımızı belirleyen önemli bir faktördür. Bir diyetisyen olarak günde iki ana öğün ve ihtiyaç halinde bir ara öğün tavsiye etmekle birlikte, ağır işte çalışanlar için günlük performansı yerine getirebilmek ve sağlığı koruyabilmek açısından üç öğün önerebilirim. Bunlar herhangi bir kronik hastalığı olmayanlar için geçerli tavsiyelerdir. Çocukluk, ergenlik, yaşlılık, gebelik ve emziklilik durumu ile kronik hastalıkların varlığında tavsiyeler kişiye göre değişir.

Modern çağın hayatımızda yarattığı en önemli sorunlar şu şekilde sıralanabilir; hareketsiz bir yaşam tarzı ancak buna karşı ihtiyaç fazlası yemek tüketimi veya yemek yemenin fizyolojik ihtiyacı gidermenin ötesinde duygusal olarak, iyi hissetmek için tercih edilmesi diyebiliriz. Şu anda duygusal açlık ve buna bağlı beslenme problemlerinin ne kadar arttığını hatta bunun sadece yetişkinlikte değil çocukluk ve ergenlik çağında da görüldüğünü söyleyebiliriz. Fast food tüketiminin artması, katkı maddesi yüksek fabrikasyon ürünlerin tüketimi, temiz gıdaya ulaşamamak, stres dolu hayat koşulları ve bunu kontrol edememek gibi etkenler ruhsal ve bedensel olarak yaşam kalitemizi düşürebilir.

Peki neler yapabiliriz? Öncelikle özel bir durumunuz yoksa (diyabet, hipoglisemi, kanser, emzikli, gebelik gibi) öğün sayınızı belirleyin; iki öğün mü yoksa üç öğün mü beslenmelisiniz? İkinci aşamada öğün sırasında yediklerinizin besin değeri, kaliteli mi bunu bir gözden geçirin. Yeterince protein içeriyor mu yani et, tavuk, balık, süt, yoğurt, yumurta, peynir gibi besinlere öğününüzde ne kadar yer veriyorsunuz? Daha sonra en tehlikeli kısım tabağınızdaki karbonhidrat dediğimiz unlu ve yiyeceklerin miktarı ve türü nedir? Özellikle basit karbonhidrat dediğimiz beyaz undan yapılmış ekmekler erişte, kuskus, makarna, börekler, poğaçalar, pasta,kek, kurabiye gibi besinleri azaltmalısınız. Kompleks karbonhidrat dediğimiz kurubaklagiller, tam tahıllı unlu mamüller tercih edilmelidir. Ayrıca posadan zengin, kalori içeriği düşük ancak antioksidan, vitamin ve minerallerden zengin sebzeler bolca ve çeşitli olarak her öğününüzde salata, sebze yemeği, zeytinyağlı, közlenmiş yada buharda pişirilmiş olarak, bolca tüketilmelidir.

Zeytin, ceviz, badem, fındık, hindistan cevizi yağı veya zeytinyağı gibi fonksiyonel yağlara öğünlerinizde yer ayırmak hem uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır hem de merkezi sinir sisteminiz açısından oldukça faydalı olacaktır. Kurubaklagiller bitkisel kaynaklı protein kaynağı olup kompleks karbonhidrat içerirler bu sebeple haftada bir gün yemek şeklinde veya kurubaklagil içeren salata olarak tüketilebilir. Günlük meyve tüketimiz ise önemli olan başka bir konu olup kilo alımının, insülin direncinin veya karaciğer yağlanmasının bir sebebi olabilir. Gözden kaçan bir etken olan meyveler günde 1-2 porsiyon olarak tüketilebilir. Sebze suları ara öğünlerde alternatif olabilir. İçerisine Hindistan cevizi yağı veya zeytinyağı eklenebilir ancak son zamanlarda popüler olan bu smoothieler bolca meyve içermemelidir. Günlük su tüketimi kg başına 30-35 cc kadar olmalıdır. Çay, kahve gibi içecekler üretiktir yani vücudunuzdan hücre içi su kaybına sebep olur. Bu durum ödem sebebi olup aynı zamanda vitamin ve mineral kayıplarının da sebep olur. Haftalık 150 dk’lık yürüyüşler kas ve kemik sağlığı için faydalı olup kilo kontrolünde de etkilidir.