Sağlıklı bir yaşam sürmek, her bireyin öncelikli hedeflerinden biri olmalı. Ancak, yoğun yaşam temposu, beslenme alışkanlıklarımız ve stres gibi faktörler sağlıklı beslenmeyi ve doğru kilo vermeyi zorlaştırabiliyor. Kimi zaman aşırı kilo kaybı, kimi zaman da istenmeyen kilo alımları yaşanabiliyor. Peki, sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve yaşam boyu sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmak mümkün mü? Ankara'da yaşayan Diyetisyen Ecem Karaaslan, bu soruya cevap vererek, doğru beslenme alışkanlıkları ve sağlıklı kilo verme süreçleri hakkında önemli tüyolar verdi.
- Bize kendinizden bahseder misiniz?
"Merhabalar, ben Diyetisyen Ecem Karaaslan. 1999 yılında Ankara’da doğdum. 2021 yılında Ankara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden mezun oldum. Mezun olmamın hemen ardından daha öncesinde staj yapma imkanı da bulduğum Diyetisyen Büşra Türkmen Sağlıklı Beslenme ve Diyet Merkezi’nde “diyetisyen” unvanıyla işe başladım. Bu süreçte “fitoterapi” alanında eğitim ve sertifikalar aldım. Halihazırda yine Ankara Üniversitesi’nde tezli yüksek lisans eğitimime devam etmekteyim. Mezun olur olmaz çalışma hayatına atılan bir diyetisyen olarak her geçen gün değişen ve gelişen beslenme bilimini yakından takip edip kendimi geliştirerek danışanlarıma kaliteli ve hak ettikleri bir hizmet sunmaya çalışıyorum. "
- Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri nelerdir?
Sağlıklı beslenmenin temellerine değinen Diyetisyen Karaaslan, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin ögelerinin dengeli bir şekilde alınması gerektiğini belirterek; "Sağlıklı beslenme; vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin ögelerini dengeli bir şekilde almayı içerir. Bu da karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerin yeterli ve çeşitli kaynaklardan alınması demektir. Dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri; tek bir besin mucize yaratmaz, bu yüzden çeşitlilik çok önemli. Her gün farklı renkte sebze ve meyve tüketmek, tam tahıllara yer vermek, doymuş yağ ve ilave şekeri azaltmak sağlıklı beslenmenin temel adımlarıdır. Ayrıca düzenli öğünler ve yeterli su tüketimi de bu dengenin parçasıdır. Aynı zamanda sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturmak da çok önemli. Bunu sağlayabilmenin en iyi yolu kendi yaşam tarzımıza uygun bir beslenme düzeniyle ilerlemek olacaktır. Bu aşamada biz diyet listelerine değil, diyet listeleri bize uyum sağlamalı ki sağlıklı beslenme hayatımızın bir parçası olabilsin." dedi
- Kilo vermek isteyen biri nereden başlamalı?
Kilo vermek isteyenlerin öncelikle kendilerini tanımaları gerektiğini belirten Karaaslan; "Kişinin kendini tanıması çok önemli. Öncelikle bilinçli bir farkındalık geliştirmek gerek. Neyi, ne zaman, neden yediğinizi anlamadan kalıcı bir değişim sağlamak zor. Bu yüzden kişi “ Stresli dönemlerde mi daha yeme eğilimindeyim?”
“Şu an bu yiyeceği gece geç vakitte alışkanlıktan mı yiyorum yoksa gerçekten aç mıyım?” Gibi sorularla önce kendi beslenme alışkanlıklarını gözden geçirmeli.
Ardından hedef belirlemek gerekiyor. Ama bu hedef gerçekçi olmalı. “1 ayda 10 kilo” gibi zorlayıcı hedefler yerine “Her gün 30 dakika yürüyüş yapmak” ya da “Günde 2,5-3 litre su içmek” gibi alışkanlık temelli hedefler daha sağlıklı. Çünkü sürdürülebilir olan, başarıya ulaşır." dedi
- Sık yapılan beslenme hataları nelerdir?
Diyetisyen Karaaslan, sağlıklı beslenme hataları konusunda da önemli açıklamalarda bulundu. Öğün atlamanın, tatlı krizlerine yol açtığını belirten Karaaslan; "Elbette sağlıklı beslenme konusunda oldukça bilgi kirliliği mevcut ancak kısa tutmak adına önemli gördüğüm iki hatadan bahsetmek istiyorum. Bu sorunun cevabı olarak aklıma direkt “öğün atlamak” geldi. Çünkü genellikle bastıramadığımız tatlı krizlerimizin birincil nedeni öğün atlamaktan kaynaklanıyor. Vücudumuzu uzun süre aç bıraktığımızda doğal olarak kan şekerimiz düşüyor. Düşen bu kan şekerini toparlamanın en hızlı yolu ise basit karbonhidrat olarak adlandırdığımız şeker tüketimini sağlamak. O nedenle bu gibi uzun süreli açlık durumlarında elimiz her zaman ilk olarak şekere, çikolataya ya da hiç tüketmiyor dahi olsanız ekmeğe gidiyor. Çünkü bedenimiz ne istediğini ve neye ihtiyaç duyduğunu çok iyi bilir. Oysaki gün içerisinde bu tip bir açlığa izin vermeden kan şekerini regüle tutacak bir planla ilerlenirse şeker isteğinin azaldığını da gözlemleyebilirsiniz.
Diğer bir hata ise gün içerisinde yeterli su tüketimi sağlamamak. Ağırlık kontrolü sağlarken yalnızca beslenme ve fiziksel aktiviteyi düzene sokmak yeterli gibi geliyor olabilir. Ancak yeterli su tüketimi olmazsa ne kadar sağlıklı beslenip düzenli sporumuzu yaparsak yapalım tam bir verim alamayız. " dedi
- Şok diyetler ve hızlı kilo verme hakkında ne düşünüyorsunuz?
Şok diyetlere karşı uyarıda bulunan Karaaslan, bu tür diyetlerin sağlıksız sonuçlar doğurabileceğine dikkat çekerek; "İçinde bulunduğumuz zamanı düşündüğümüzde artık her şeyin çok hızlı ilerlediği bir dönemdeyiz. Örnek veriyorum artık kargomuzu sipariş verdikten birkaç saat sonra bile takip etmeye başlıyoruz. Ya da eskiden bir dizinin yeni bölümünü haftalarca beklerdik. Şimdi bir sezonu tek gecede izliyoruz. Sabırsızız, hemen sonuca ulaşmak istiyoruz. Aynı sabırsızlığı ne yazık ki kilo verme sürecinde de yaşıyoruz. Bu yüzden “şok diyetler” adı altında çok düşük kalorili ve çok kısıtlayıcı diyetler yapma eğilimindeyiz. “1 haftada 5 kilo” adı altında uygulanan şok diyetler kulağa her ne kadar cazip gelse de uzun vadede sağlığımızı riske atan yaklaşımlardır. Vücut bu tarz ani kalori düşüşlerini bir tehdit olarak algılar. Metabolizma yavaşlar, kas kütlesi azalır ve hormon dengesi bozulur. Özellikle kadınlarda adet düzensizlikleri, saç dökülmesi, halsizlik gibi sorunlar görülebilir. Ayrıca, bu diyetler sonlandığında kişi genellikle eski yeme düzenine döner. Ancak artık metabolizma yavaşlamıştır. Bu da verilenden daha fazla kilonun geri alınmasına neden olabilir." dedi
- Herkes için geçerli “tek tip” bir beslenme modeli var mı?
Kişiye özel beslenme planlarının önemine de değinen Karaaslan; "Hayır, böyle bir model yok. Her bireyin genetik yapısı, günlük enerji harcaması, yaşadığı sağlık sorunları, yaşam tarzı ve hatta kültürel yemek alışkanlıklarımız bile birbirinden çok farklı. Bu yüzden tek bir kalıba herkesi sığdırmak mümkün değil ve aslında doğru da değil. Bir başkasına iyi gelen bir diyet sizin için zararlı olabilir. Bu nedenle beslenme planları kişiye özel hazırlanmalıdır. Kimisi kendini 3 öğünle iyi hissederken, kimi 5 küçük öğünle daha enerjik hissedebilir. İşte bu yüzden popüler diyetleri birebir uygulamak yerine bir uzmandan destek almak daha sağlıklı sonuç verir." ifadelerini kullandı
- Günlük kalori ihtiyacı kişiye göre nasıl belirlenir?
Her bireyin bir günde alması gereken enerji miktarı yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve yaşam tarzına göre değişiklik gösterir. Yani bu ihtiyaç kişiye özeldir. Örneğin gün boyu masa başında çalışan biriyle fiziksel olarak aktif bir bireyin enerji gereksinimi aynı olamaz. Aynı şekilde 25 yaşındaki biriyle 50 yaşındaki birinin metabolizma hızı da farklı çalışır.
Günlük kalori ihtiyacını belirlerken önce vücudun “hiçbir şey yapmadan” harcadığı enerjiyi, yani bazal metabolizma hızını hesaplarız. Bu, kişinin yaşına, boyuna, kilosuna ve cinsiyetine göre değişir. Ardından buna fiziksel aktivite düzeyi de eklenerek (bazal metabolizma hızını fiziksel aktivite katsayısıyla çarparak) bir kişinin günlük toplam enerji ihtiyacını hesaplayabiliriz.
- Ara öğünler gerçekten gerekli mi?
Ara öğünler, özellikle ana öğünler arasında uzun süre aç kalan kişilerde kan şekeri dalgalanmalarını önlemek, ani açlık krizlerini engellemek ve ana öğünlerde fazla yeme riskini azaltmak için faydalı olabilir. Ancak bu, herkesin mutlaka ara öğün yapması gerektiği anlamına gelmez. Bazı insanlar üç ana öğünle kendini gayet tok ve enerjik hissederken, bazıları gün içinde küçük ara öğünlerle daha dengede kalabilir. Burada önemli olan vücudu dinlemek ve gerçekten aç olunduğunda yemek.
Ayrıca ara öğün tercihleri de çok önemli. Meyve, yoğurt, çiğ kuruyemiş gibi besleyici seçimler yapılmalı, işlenmiş atıştırmalıklardan uzak durulmalıdır. Ufak bir dipnot olarak ara öğünlerde meyveleri tek başına yemek de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselteceğinden dolayı mutlaka yoğurt, sade kefir, süt gibi protein kaynaklarıyla birlikte tüketilmelidir.
- Karbonhidrat tamamen kesilmeli mi?
Karbonhidratların vücudun temel enerji kaynaklarından biri olduğunu belirten Karaaslan; "Bu soruya cevabım KESİNLİKLE HAYIR. Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynaklarından biridir. Özellikle beyin, sinir sistemi ve kaslar glukozla çalışır. Burada asıl önemli olan hangi karbonhidrat kaynaklarından ne kadar tükettiğimizdir. Beyaz ekmek, şekerli içecekler, cips ve kraker gibi paketli atıştırmalıklar gibi rafine karbonhidratları elbette sınırlandırmalıyız. Çünkü rafine karbonhidratlar işlenmiştir. Yani doğal lif, vitamin ve mineral içeriği büyük oranda uzaklaştırılmış karbonhidratlardır. Bu işlem sırasında besinin yapısı değişir ve sindirim sistemi tarafından çok daha hızlı emilir hale gelir. Bu da kan şekerinde ani yükselmelere ve kısa sürede tekrar acıkmaya neden olabilir.
Ancak tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar hem lif içerir hem de uzun süre tokluk sağlar. Bu besinleri hayatımızdan tamamen çıkarmak halsizlik, baş dönmesi, kabızlık ve odaklanma güçlüğü gibi sorunlara neden olabilir." dedi
- Su içmek kilo vermeye yardımcı olur mu?
Su tüketiminin kilo verme sürecine katkı sağladığını belirten Diyetisyen Karaaslan şu ifadeleri kullandı; "Evet, doğrudan yağ yakımına etkisi olmasa bile su içmenin kilo verme sürecine ciddi katkısı vardır. Öncelikle yeterli su tüketimi, metabolizmanın verimli çalışması için elzemdir. Susuz kalan bir bedende metabolizma yavaşlar, sindirim zorlaşır ve yorgunluk hissi artar. Ayrıca susuzluk ve açlık sinyalleri beyindeki aynı bölgeden (hipotalamustan) yönetilir. Bu da bazen susuzluk hissinin açlık hissiyle karıştırılmasına neden olur ve su ihtiyacının yeme isteği olarak anlaşılmasına zemin hazırlayabilir. Vücudumuzun gerçekten aç mı yoksa susuz mu olduğunu anlamanın en iyi yolu bu atıştırmalık ihtiyacı geldiğinde önce bir bardak su içerek yeme isteğinin gerçekliğini test etmektir.
Su tüketiminin ağırlık kaybında etkili olmasını sağlayan bir diğer mekanizma ise “yağ oksidasyonu”dur. Yani vücutta yağın parçalanması için suya ihtiyaç vardır. Yağların enerjiye dönüşebilmesi için “hidroliz” adı verilen süreçte su kullanılır. Yeterince su tüketimi sağlanmazsa bu biyokimyasal süreç yavaşlar ve kilo vermek de zorlaşır."
- Sağlıklı zayıflamak isteyenlere önerileriniz neler?
Son olarak, sağlıklı zayıflamak isteyenlere önerilerde bulunan Karaaslan; "Bu süreçte hızlı sonuçlar değil, kalıcı değişimler hedefleyin. Amacımız sadece tartıdaki sayıyı düşürmek değil aynı zamanda sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek olmalı. İkinci olarak kendinizi çok kısıtlamak ve kendinize yasaklar koymak yerine denge kurmayı öğrenin. Olay sevdiğimiz besinleri hayatımızdan tamamen çıkarmak değil, onları ölçülü bir şekilde tüketmeyi öğrenmek.
Son ve belki de en önemlisi bu süreci bir ceza olarak değil, kendinize bir yatırım olarak görün. Tartıda gördüğünüz sayı ne olursa olsun, bu süreçte kendinize destek olmak çok değerli. Çünkü sağlıklı kilo vermek bir hedef değil, bir öğrenme sürecidir." dedi
