Sınava hazırlık sürecindeki birçok öğrenci, fiziksel olarak sessiz ve düzenli bir ortamda çalışıyor olsa bile, zihninin içinde yoğun ve yorucu bir karmaşa yaşayabilir. Dışarıdan bakıldığında her şey yolunda gibi görünürken, öğrencinin iç dünyasında adeta hiç susmayan bir gürültü olabilir. Bu gürültü çoğu zaman “sınav kaygısı” olarak adlandırdığımız psikolojik durumun bir yansımasıdır. Psikoloji bilimine göre kaygı, insanın olası bir tehlikeye karşı geliştirdiği doğal ve gerekli bir alarm sistemidir. Evrimsel açıdan bakıldığında bu sistem, hayatta kalmamızı sağlayan önemli bir mekanizmadır. Ancak alarm gereğinden fazla ve sürekli çaldığında, yani kaygı kontrol edilemez hale geldiğinde, öğrenme sürecinin ve sınav performansının önünde ciddi bir engel olarak karşımıza çıkar.

Bu noktada asıl sorun, kaygının nasıl ortaya çıktığı ve zihinde nasıl deneyimlendiğidir. Sınav kaygısının yarattığı zihinsel gürültü, en çok öğrencinin kendi iç sesiyle kendini belli eder. “Ya yapamazsam?”, “Herkes benden daha iyi hazırlanıyor”, “Bu sınav geleceğimi belirleyecek” gibi düşünceler, ders çalışırken ya da sınav anında arka planda sürekli çalan, frekansı bozuk cızırtılı bir radyo gibi öğrenciyi rahatsız eder. Öğrenci bu sesi kapatamadığı için dikkatini derse, sınava, öğrenemeye vermekte zorlanır.

Bu durumu daha somut hale getirmek için günlük yaşamdan bir örnek düşünelim. Önemli bir telefon görüşmesi yaparken arka planda yüksek sesle konuşan insanlar ya da sürekli çalan bildirimler varsa, ne söyleyeceğimizi toparlamak güçleşir. Sınav kaygısı da zihinde benzer bir etki yaratarak öğrencinin odağını böler. Tam da bu nedenle, sınav öncesinde öğrenci konuyu çalışmış ve öğrenmiş olsa bile sınav anında bilgiyi geri çağırmakta zorlanabilir.

Yapılan çalışmalar, yüksek düzeyde kaygının dikkat süresini kısalttığını ve çalışma belleği kapasitesini azalttığını göstermektedir. Çalışma belleği, bilgiyi kısa süreli olarak tutup işlememizi sağlayan zihinsel alandır ve sınav performansı açısından kritik öneme sahiptir. Kaygı arttığında bu alan, sınavla ilgili olumsuz düşüncelerle dolup taşar. Sonuç olarak öğrenci, aslında bildiği bilgileri zihninde düzenleyemez ve sınavda kullanamaz.

Peki zihni bu kadar zorlayan kaygının temel kaynağı nedir? Çoğu zaman yanıt, düşünce süreçlerinde gizlidir. Zihin, bir durumu tehdit edici olarak algıladığında -örneğin yaklaşan önemli bir sınav karşısında- düşünce akışı hızlanır ve olası en olumsuz senaryolar peş peşe üretilir. Beynin temel amacı “tehlikeyi önceden fark et ve hazırlık yap” tır. Ancak sınav gibi sonucu tamamen kontrol edilemeyen -belirsizliğin doğal olduğu- durumlarda bu koruyucu sistem aşırı çalışmaya başlar ve birey, durumu doğru değerlendirmek yerine kendi düşüncelerinin baskısı altında kalır.

Bu noktada bilmemiz gereken bir kavram vardır: psikolojide “bilişsel çarpıtmalar” olarak adlandırılan düşünce kalıpları... Bilişsel çarpıtmalar, gerçeğin zihinde olduğundan daha tehditkâr, daha kesin ve daha olumsuz yorumlanmasıdır. Günlük hayatta trafikte birinin önümüze kırdığında “bunu bilerek yaptı” diye düşünmemiz nasıl otomatik bir yorumsa, sınav sürecindeki öğrenciler de benzer şekilde bazı düşünceleri gerçekmiş gibi kabul eder. Sınavla ilgili en sık karşılaşılan bilişsel çarpıtma kalıpları şunlardır:

Felaketleştirme: “Bu sınav kötü geçerse hayatım tamamen mahvolur.”

Aşırı genelleme: “Bir denemede düşük aldım, demek ki hep başarısız olacağım.”

Zihin okuma: “Öğretmenim/ailem benden artık umutlu değil.”

Ya hep ya hiç düşüncesi: “Mükemmel yapamazsam hiçbir anlamı yok.”

Kendini küçümseme: “Ben zaten yeterince zeki değilim.”

Bu düşünceler gerçeği yansıtmaz; ancak beyin onları gerçekmiş gibi algılar. Bunun sonucunda kalp atış hızı artar, kaslar gerilir, nefes yüzeyselleşir ve stres hormonu olan kortizol salgılanır. Böylece zihinsel gürültü yalnızca düşünsel düzeyde kalmaz, bedensel bir kaygı tepkisine de dönüşür.

Tam da bu nedenle, kaygıyla baş etmenin yolu zihni tamamen susturmaya çalışmak değildir. Aksine, onunla daha sağlıklı ve gerçekçi bir diyalog kurmak gerekir. Öğrencilerin belirli soruları sormayı öğrenmesi, düşüncelerini yeniden yapılandırmalarına yardımcı olur:

“Bu düşünce bir gerçek mi, yoksa bir varsayım mı?”

“En kötü senaryo gerçekleşse bile bununla nasıl başa çıkabilirim?”

“Geçmişte benzer durumlarda neleri doğru yaptım?”

Bu sorular sayesinde felaket senaryoları yerini daha rasyonel bir farkındalığa bırakır ve zihinsel gürültü giderek azalır.

Ancak öğrencinin zihinsel yükünü azaltmak yalnızca onun sorumluluğunda değildir. Bu süreçte velilere ve öğretmenlere de önemli roller düşmektedir. İyi niyetle söylenen “Bu sınav çok önemli” ya da “Bunu kazanamazsan ileride zorlanırsın” gibi cümleler, öğrencinin alarm sistemini daha da hassas hale getirebilir. Elbette sınavların bir önemi vardır; fakat çocuklar için belirleyici olan, bu önemin nasıl aktarıldığıdır. Sürekli sonuç odaklı bir dil kaygıyı beslerken, süreci ve çabayı vurgulayan bir yaklaşım zihinsel gürültüyü azaltır.

Son Söz

Kaygının en yorucu yanı, dış dünyadaki zorluklardan çok, zihnin içindeki seslerin baskısıdır.
Bu sesleri susturmaya çalışmak yerine, onları anlamayı ve yönetmeyi öğrenmek gerekir.
Çünkü zihin sakinleştiğinde beden de rahatlar.
Ve o anda öğrenci, sınav sürecinde en çok ihtiyaç duyduğu şeyi yeniden bulur:
Odaklanmış bir zihin ve kendine duyduğu güven.

"Değerli okuyucularım, yazılarım ile ilgili görüş ve önerilerinizi bizimle paylaşmanızı çok isterim. Geri bildirimlerinizi [email protected] adresine gönderebilirsiniz. Teşekkürler!"