Kemik yoğunluğunun yaşla birlikte azalması, özellikle ileri yaşlarda osteoporoz ve buna bağlı kırık riskini artırıyor. Kemik sağlığını korumada hangi egzersiz türünün daha etkili olduğu konusunda yapılan yeni bir araştırma ise hızlı yürüyüş ve hafif tempolu koşuyu öne çıkardı.
Çin'deki araştırmacılar, 40 yaş ve üzerindeki toplam 18 bin 429 kişinin yer aldığı 124 randomize kontrollü çalışmanın sonuçlarını karşılaştırdı. Hakemli tıp dergisi The BMJ'de yayımlanan analizde farklı egzersiz türlerinin bel omurgası, kalça ve uyluk kemiği boynundaki kemik mineral yoğunluğuna etkisi incelendi.
Hızlı yürüyüş ve jogging öne çıktı
Araştırmanın sonuçlarına göre hızlı yürüyüş veya jogging, bel omurgası, uyluk kemiği boynu ve toplam kalça bölgesindeki kemik yoğunluğu üzerinde en fazla fayda sağlayabilecek egzersizler arasında yer aldı.
Aerobik egzersizlerin direnç antrenmanlarıyla birlikte uygulanmasının özellikle bel omurgasındaki kemik yoğunluğunu destekleyebileceği belirtildi. Yoga ve tai chi gibi zihin-beden egzersizlerinin de uyluk kemiği boynunda olumlu sonuçlar sağlayabileceği görüldü.
Fazla egzersiz daha fazla yarar anlamına gelmiyor
Araştırmacılar, egzersiz miktarıyla kemik sağlığı arasındaki ilişkinin doğrusal olmadığını belirledi. Buna göre egzersiz süresinin sürekli artırılması, kemik yoğunluğunda aynı oranda daha fazla iyileşme sağlamıyor.
Klinik açıdan anlamlı fayda için haftada yaklaşık 600 MET-dakikalık fiziksel aktivitenin yeterli olabileceği hesaplandı. Bu miktar, egzersizin hızına ve yoğunluğuna bağlı olarak haftada yaklaşık 2-3 saat hızlı yürüyüş veya hafif tempolu koşuya karşılık geliyor.
Kırıkları önlediği kesinleşmedi
Analizde bazı egzersiz programlarının kırık riskini azaltabileceğine ilişkin bulgulara da ulaşıldı. Ancak araştırmacılar, kırıkların önlenmesine yönelik kanıtların düşük kesinlik düzeyinde olduğunu vurguladı. Dolayısıyla çalışma, hızlı yürüyüş veya koşunun osteoporoz tedavisinin yerini alabileceğini değil, kemik sağlığını destekleyebileceğini gösteriyor.
Özellikle osteoporoz tanısı bulunan, daha önce kırık geçiren veya denge sorunu yaşayan kişilerin koşu gibi darbeli egzersizlere başlamadan önce doktor ya da fizyoterapiste danışması öneriliyor.
Kaynak: The BMJ – Effect of exercise on bone health in middle aged and older adults
