Gün boyu süren açlık, azalan öğün sayısı ve fiziksel aktivitedeki düşüş; halsizlik, baş ağrısı, mide problemleri ve kilo artışı gibi sorunlara yol açabiliyor. Ancak uzmanlara göre doğru planlanmış bir beslenme programı ile bu etkiler büyük ölçüde kontrol altına alınabiliyor.
Yaklaşık 13 saate varan açlık süresinde karaciğerdeki glikojen depoları tükeniyor ve vücut enerji üretimi için yağ yakımına yöneliyor. Bu süreçte:
-
İnsülin düzeyleri düşebiliyor
-
İnsülin duyarlılığı geçici olarak artabiliyor
-
Trigliserid ve LDL kolesterolde düşüş görülebiliyor
-
HDL kolesterol artabiliyor
-
Hafif inflamasyon belirteçlerinde azalma saptanabiliyor
Ancak bu olumlu etkilerin ortaya çıkması, tamamen kişinin genel sağlık durumu ve beslenme düzenine bağlı.
Sahuru Atlamak Enerji Kaybına Yol Açıyor
Ramazan ayında yapılan en büyük hatalardan biri sahura kalkmamak. Uzmanlara göre sahur, gün boyu enerji dengesinin korunmasında kritik rol oynuyor.
Sahurun atlanması:
-
Kan şekerinin hızlı düşmesine
-
Konsantrasyon kaybına
-
Kas kaybı riskine
neden olabiliyor.
Sahurda Ne Tüketilmeli?
-
Tam tahıllı ürünler
-
Yumurta
-
Süt ve yoğurt
-
Ceviz, badem gibi sağlıklı yağ kaynakları
-
Bol su
Protein ve lif açısından zengin bir sahur, gün içindeki açlık hissini azaltıyor.
İftarda Denge Kilo Kontrolünü Belirliyor
Uzmanlar, iftarda hafif bir başlangıç yapılmasını ve ana öğünde porsiyon kontrolüne dikkat edilmesini öneriyor.
Kaçınılması Gerekenler:
-
Aşırı tuzlu yiyecekler (susuzluğu artırır)
-
Şeker oranı yüksek gıdalar (ani kan şekeri dalgalanması yapar)
-
Kızartma ve ağır yağlı yemekler (hazımsızlık ve reflü riskini artırır)
-
Daha Sağlıklı Alternatifler:
-
Haşlama, fırın veya ızgara yöntemleri
-
Meyve veya sütlü tatlılar
-
Şerbetli tatlıların sınırlandırılması
Hızlı Yemek Daha Fazla Kalori Demek
İftarda hızlı ve büyük porsiyonlarla yemek yemek hem sindirimi zorlaştırıyor hem de gereğinden fazla kalori alımına yol açıyor. Ayrıca Ramazan boyunca tamamen hareketsiz kalmak metabolizmayı yavaşlatabiliyor.
Uzmanlar, iftardan 1-2 saat sonra yapılacak 20-30 dakikalık hafif yürüyüşlerin sindirimi desteklediğini ve kilo kontrolüne katkı sağladığını belirtiyor.
Kronik Hastalığı Olanlar Dikkat
Diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalığı bulunan bireylerin oruç tutmadan önce mutlaka doktora danışması gerekiyor. Bu kişilerde:
-
İlaç saatleri yeniden düzenlenmeli
-
Sıvı alımı yakından takip edilmeli
-
Kan şekeri düşüklüğü riski değerlendirilmelidir
Bazı hastalar yüksek risk grubunda değerlendirildiği için oruç ancak tıbbi gözetim altında önerilebiliyor.
Vitamin Takviyesi Gerekli mi?
Dengeli ve yeterli beslenen bireylerde rutin vitamin takviyesi genellikle gerekmiyor. Ancak D vitamini veya demir eksikliği bulunan kişiler, takviyelerini hekim önerisiyle ve tercihen iftar sonrasında kullanmalı.